ウォーキング強度、会話で確認！
暑さがやわらぎ、外を歩きやすくなる秋。健康づくりのためにウォーキングを始めたいと思っても、「どのくらいの速さで歩けばよいの？」と迷うことはありませんか。
ウォーキングの強さは、歩く速さだけでなく、会話のしやすさからも確認できます。道具を使わず、その日の体調に合わせて目安をつかめる方法をご紹介します。
「会話はできるけれど、歌うのは難しい」が目安
CDC（米国疾病予防管理センター）は、中程度の有酸素運動の一般的な目安として、「会話はできるけれど、歌うのは難しい」程度を紹介しています。これは「トークテスト」と呼ばれる確認方法です。
一方、数語話すたびに息継ぎが必要になるほどであれば、運動強度が高くなっている可能性があります。
出典：CDC「How to Measure Physical Activity Intensity」
同じ速さでも、感じる強さは人によって違います
運動の強さは、体力、年齢、体調、睡眠、気温などによって変わります。同じ速さで歩いていても、ある人には楽に感じられ、別の人には負担が大きいことがあります。
「会話はできるけれど、歌うのは難しい」という目安は、全員が必ず目指す基準でも、安全を保証するものでもありません。実際に歌って確かめたり、歌えなくなるまでペースを上げたりする必要はありません。
ウォーキング中は、3つのタイミングで確認
1．歩き始める前
睡眠不足、発熱、強い疲れ、いつもと違う痛みがないかを確認しましょう。天候や気温も確認し、体調がすぐれない日は休むことも大切です。
2．歩いている途中
会話のしやすさや呼吸の状態を、ときどき確認します。息苦しさを感じたら、速度を落とすか、いったん休みましょう。
3．歩き終わったあと
急に立ち止まらず、少しずつペースを落としてクールダウンします。厚生労働省の資料では、運動前・運動中・運動後の体調確認に加え、ウォームアップとクールダウンの実施が大切とされています。
出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」
このような症状が出たら、すぐに中止を
ウォーキング中に、胸の痛み、動悸、めまいやふらつき、冷や汗、いつもと違う強い疲れ、関節や筋肉の強い痛みなどを感じた場合は、すぐに運動を中止してください。
症状が強い場合や治まらない場合は、医療機関に相談しましょう。持病がある方、治療中の方、運動に影響する薬を服用している方は、新しく運動を始める前に医師へ相談してください。
大切なのは、自分に合う強さで続けること
速く歩くことや、息が上がるまで頑張ることだけがウォーキングではありません。その日の体調に合わせて速度や距離を調整し、無理なく続けることが大切です。
次に歩くときは、会話ができる余裕があるか、呼吸が苦しくなっていないかを確認してみましょう。秋の空気を楽しみながら、自分に合ったペースでウォーキングを始めてみませんか。
※本記事は一般的な健康情報です。病気の診断や治療を目的とするものではありません。体調に不安がある方や治療中の方は、医師などの専門家にご相談ください。